Boks Torbasıyla nasıl çalışılır ?

   Boks torbasıyla çalışmak sadece Boks, Kick Boks, Muay Thai veya MMA yapan sporcular için değil; forma girmek, stres atmak isteyen bir çok insan için hem eğlenceli hem de etkili bir antrenmandır. Sağlıklı, bilinçli bir şekilde çalışmak ve en iyi verimi almak için doğru vuruş teknikleriyle birlikte boks torbasıyla nasıl çalışacağınızı da bilmeniz gerekir.

1-      Önce Isınalım.

  Çalışmalar öncesi ısınmak oldukça önemlidir. Kollarınızı, üst vücudunuzu değil; tüm vücudunuzu dinamik bir şekilde çalışmaya hazırlayın. Çünkü yumruk atarken, ayaklarınızdan, sırt, kanat, karın kaslarına kadar neredeyse tüm vücudunuzu aktif olarak kullanırsınız. Isınmaları atlamayarak sakatlanmaların önüne geçebilir ve antrenmanlardan son derece verim alabilirsiniz.

2-      Doğru ekipmanlar kullanın

·         Bandaj

Ellerinizi, bileklerinizi ve tarak kemiklerinizi korumak için mutlaka bandaj sarmanız gerekir. Doğru bandaj seçimi ve nasıl saracağınız bilgisi için şu sayfamıza göz atabilirsiniz.

( buraya link gelecek )

·         Eldiven

Bileğinizi ve baş parmağınızı iyi koruyan bir eldivene de ihtiyacınız olacak. Eldivensiz bir şekilde çalışmak bileklerinize ve parmaklarınıza zarar verecektir.

·         Kaval Koruyucu

Tekme çalışmalarınızda kaval koruyucu kullanarak özellikle ilk zamanlardaki sakatlanmaların ve ezilmelerin önüne geçecektir.

3-      Gardınızı alın

Doğru bir duruşla vuruşlar yapmanız hem teknik gelişim hem de çalışmadan alacağınız verim için gereklidir.

4-      Teknik öğrenin

Doğru vuruş tekniğiyle çalışmak sadece sakatlanmanızı önlemekle kalmaz sizi hem motive eder hem de uzun süre keyifle çalışmanızı sağlar. İlk başlarken öğreneceğiniz 5 boks yumruk tekniği;

Jab (önden direk yumruk)

Cross (geriden direk yumruk)

Jab to Body (önden gövdeye yumruk)

Cross to Body (geriden gövdeye yumruk)

Hook (kroşe)

5-      Dans edin

Torbanın karşısına geçip aynı yerden vuruşlar yapmayın. Ayaklarınız hareket halinde olsun, bazen yakına gelin, bazen uzağa çıkın.

6-      İtmeyin, vurun

Vuruşun gidiş ve dönüş hızını eşit tutun. Eğer yumruk vuruşlarında torba çok fazla savruluyorsa itiyor olabilirsiniz. Gücü azaltın, torbayı itmeyin; vuruş yapın, elinizi garda döndürün.

7-      Nefes verin

Vuruşlarda nefes vermeyi unutmayın. Bu hem sağlık, hem patlayıcı kuvvet açığa çıkarmak hem de uzun süreli çalışmak için önemlidir.

8-      Farklı seviyelere atak yapın

Sürekli aynı bölgeye vuruşlar yapmayın. Gövdeye de vuruşlar yapın. Sizin seviyeniz ilerledikçe seviyeleri de detaylandırabilirsiniz. Örneğin kafaya atak yaparken tek bir bölgeye değil; çeneye, burun seviyesine veya alna doğru vuruşlar yapabilirsiniz.

9-      Acele etmeyin

Yeniyseniz ilk olarak direk yumruklarla başlamanızı öneririm. Bu şekilde bileklerinizi de yandan gelen vuruşlara (hook, overhand gibi) hazırlamış olursunuz.

10-  Rauntlarla çalışın

Hem tekniklerinizi doğru uygulamak hem de daha verimli çalışmak için, torba karşısında 20 dakika durmaksızın çalışmak yerine rauntlarla başlayın. Bunun için telefonunuz veya bir duvar saati işinizi görecektir.

İlk zamanlar 1 dakika torbada çalışıp 1 dakika dinlenebilirsiniz. Kondisyonunuz geliştikçe bunu 2 + 1 veya 3 + 1 şeklinde değiştirebilirsiniz.

Kaç raunt yapacağınızı belirlerken yeterliliğiniz ve amaçlarınızı göz önünde bulundurun. Örneğin müsabık bir sporcuysanız ve 3 dakikadan 3 rauntluk bir maça çıkacaksanız adım adım 3×3 yapıp, sonra bunu artırmalısınız. Kamp döneminizin sonlarına doğru 4×4 veya 3×5 gibi çalışmaları rahat yapıyor olmanız gerekir.

11-  Amacınız olsun

Bazen genel çalışmak iyi gelse de çalışmalarda bir amacınız ve planınız olursa hem daha iyi verim alırsınız hem de hedef odaklı çalışırsınız. Hem genel amaçlı hem de ileri seviye bir kaç örnek vermek gerekirse;

• Kondisyon
• Kardiyo yapmak
• El ayak koordinasyonunu geliştirmek (tekme ve yumrukları birlikte kullanmak)
• Mesafe kontrolünü artırmak veya belli bir mesafedeki vuruşları çalışmak
• Zayıf tarafını geliştirmek
• Yeni öğrendiğiniz bir tekniği daha iyi uygulamak veya diğer tekniklerle kullanmaya alışmak
• Patlayıcı gücü artırmak
• Belli bir stratejiyi çalışmak gibi.

12-  Bileklerinizi güçlendirin

Günlük hayatta kollarımızı kullandığımız ama bileklerimizi özellikle karşıdan gelen dirence karşı çalıştırmadığımız için bileklerimiz kollarımıza göre daha zayıftır. Yumruk atarken kollarımızın gücünü bileklerimiz taşıyacağı için hem yavaş başlayın hem de bilek güçlendirme egzersizleri yapabilirsiniz.

13-   Soğuma yapın

Her çalışma sonrasında soğuma yapın. Çalışma sonunda nabzınız yüksek olacağından biraz yürüyüp veya bulunduğunuz yerde dans edip ardından statik germe egzersizleriyle soğumaya geçebilirsiniz.